1年4ヶ月で体重を約20キロ落とした僕が、ダイエットのためにやった「6つ」のコト

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誰の言葉か忘れたが、こんな言葉が今でも耳に残っている。

健康がすべてではない。しかし、健康を失えばすべてを失う。

約3年前、僕は体重が81キロあった。身長が167センチなのでBMIが29.04、れっきとした肥満体型だ。その当時の写真がこちら。

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何度見ても吐き気がする写真だと自分でも思う。そこから約1年4ヶ月で体重を61キロまで落とした。約20キロダイエットしたことになる。今回、ライフハックブログを新しく始めたということもあり、当時の僕がどうやって20キロ痩せたのかをまとめてみようと思う。

毎朝、体重を記録する

体重をはかるのはめんどくさい。体重計を取り出す→服を脱ぐ→体重計に乗る、という3ステップを踏まなくてはならない。しかし体重を記録しないと、目標に対して今日の自分がどこにいるのかわからない。

今日の体重がわからないと、残り何日で何キロ痩せなくてはいけなくて、そのために今日何キロ痩せる必要があるのかわからない。体重を記録することはダイエットの基本だと思う。

体重の記録であれば体重記録アプリのwithingsがオススメ。後述のカロリー記録アプリやランニングアプリとの連携が充実してて、1つのアプリさえ開けばすべての情報が見れる。

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毎日、朝ごはんを食べる

ダイエットのために朝ごはんを食べない人もいるらしいが、朝ごはんはちゃんと食べることをおすすめする。朝早く起きる人はなおさらだ。

当時、僕は朝6時に起きていたのだが、朝ごはんを食べないと午前中エネルギーが切れて11時以降のパフォーマンスに支障が出る。朝、起きるのが早ければ早いほど朝ごはんを食べることをおすすめする。

昼ごはんは700キロカロリー以下を目安に

カロリーは500キロ以下がベストだが、昼ごはんでその数値に抑えるのにはムリがある。700キロカロリーであれば揚げ物さえ食べなければ可能な数値。当時の僕は、毎日のように家から豚の生姜焼きとご飯を持っていって、昼ごはんのカロリーを600キロ以内に抑えていた。

晩ごはんはおでんかスープかサラダ

晩ごはんでは揚げ物と炭水化物を控えていた。そうなると必然的に食べられるものは限られてくる。当時の僕は、おでんかスープかサラダしか食べなかった。大体200キロカロリー以下に抑えられるのでいいと思う。

2日に1回ペースで30分のランニング

全体のカロリーは消費すれば少なくなる。カロリーを消費するのにうってつけなのは何よりもランニング。当時の僕は、2日に1回のペースで30分間ランニングをしていた。大体350キロカロリー前後が消費されることになる。

そうすると、1日の摂取カロリーは実質800〜900キロカロリーになり成人男性の1日の必要カロリーの半分ぐらいしか摂取しないことになる。力技だがこれぐらいやらないとなかなか体重は減らないと思う。

ランニングアプリであれば「NIKE+RUNNING」か「RUNKEEPER」がオススメ。RUNKEEPERなら前述のwithingsと連携していて、RUNKEEPER上で体重をて入力で変更する必要がなくなる。

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毎日の摂取/消費カロリーを記録する

何を食べるとどれぐらいのカロリーを摂取するのか。これがわからないと食事の計画が立てられない。行き当たりばったりで食事をすることになり、1日の最後にその日の摂取カロリーを振り返って、結果2500キロカロリーも摂取してしまったとなるとなかなか体重は減らない。

僕は毎食のカロリーを記録していた。常に食べる前に、目の前の食事のカロリーが何キロカロリーなのか把握できるぐらいにはなったほうがいいと思う。

カロリー記録アプリであれば「noom coach」がオススメ。ちなみに僕は、以前myfitnesspalというアプリを使っていたが、myfitnesspalは既にあるカロリー情報が細かすぎるのとアプリ自体が重い。

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まとめ

ダイエットをしてみて思ったのは、ダイエットのスタートは記録だということ。極端な話、体重が増えるのも減るのも1日の摂取カロリーが標準よりも高いか低いか、それだけだと思う。

それは記録していないとわからない。やみくもに食事や運動だけを改善しようとする前に、まずは記録する習慣を身につけることをおすすめする。

追記(2015年5月8日)

facebook上でダイエット後の僕の姿が見たいというリクエストがあったので写真をアップする。

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